Kon Tum

Hiển thị các bài đăng có nhãn Ăn uống. Hiển thị tất cả bài đăng

Ăn gì (và không nên ăn gì) trước khi chạy/tập thể thao?

Tập thể dục khi đói là một trong những sai lầm cực lớn. Bạn sẽ dễ bị đuối sức, dễ bị tụt huyết áp và không hề giảm béo đi được một chút nào bởi năng lượng tiêu hao từ cơ thể sẽ được lấy từ phần cơ nhiều hơn là phần mỡ. Thế nhưng, nếu ăn quá nhiều thì cũng lại có vấn đề, người sẽ nặng nhọc khó chịu. Vậy ăn bao nhiêu là đủ, ăn gì, không nên ăn gì?

Thực đơn trước khi chạy 2h

Nên ăn : bữa ăn khoảng 300-400 Cal bao gồm chất béo thực vật, protein … như là gà nướng, bánh mỳ + bơ, sữa chua, hỗn hợp bơ, xoài …

Không nên ăn : hành, đậu … và thức ăn khó tiêu như kem, khoai tây chiên, các loại thực phẩm ăn nhanh

Thực đơn trước khi chạy 1h

Nên ăn : bữa ăn khoảng 150 Cal bao gồm các thức ăn dễ tiêu + hàm lượng protein vừa đủ như bánh mỳ + bơ, hoa quả, salad + phô mai.

Không nên ăn : các thức ăn sinh ra nhiều hơi như táo, dưa hấu, mận …

Thực đơn trước khi chạy 15-30 phút

Nên ăn : bữa ăn nhẹ bao gồm các thức ăn dễ tiêu như chuối, nho khô …

Không nên ăn : các thức ăn nặng nhiều chất béo + protein

(pix courtesy of San Diego Shooter – Under Creative Commons License)

Tại sao thi thoảng chó lại ăn cỏ?

Thi thoảng, bạn sẽ rất ngạc nhiên khi thấy chó cưng nhà mình lại ăn cỏ hoặc ăn các loại cây cảnh mà bạn đang trồng ở hiên nhà. Mọi khi, chó chỉ ăn thức ăn của nó hoặc xương, thịt, cá … chứ ăn cỏ để làm gì nhỉ?

Có hai cách trả lời cho câu hỏi khó trên. Một là chó của bạn đang bị ốm, đang có thứ gì đó khó chịu trong dạ dày và cần nôn ra. Hai là chó của bạn thiếu chất nên cần ăn cỏ để bổ sung. Tuy vậy, theo các nghiên cứu khoa học gần đây thì không đáp án nào trong hai câu trả lời trên là chính xác hoàn toàn. Thực tế, ăn cỏ là hành vi bình thường của loài chó, không liên quan nhiều tới việc nó muốn nôn hay bị thiếu chất mà thực ra là được thừa hưởng di truyền từ tổ tiên của chúng. Bởi vậy, các chú chó được ăn uống đầy đủ, không có bệnh tật gì vẫn cứ thi thoảng lại đi gặm cỏ như … bò!

Vậy nên nếu lần sau bạn dắt chó đi dạo thì hãy cứ để chú chó cưng của bạn gặm một vài cọng cỏ (nhất là khi nó đã trên 1 tuổi) vì dạ dày của chúng hoàn toàn có thể tiêu hóa tốt các loại thực phẩm xanh này.

(pix courtesy of maistora – Under Creative Commons License)

Nguồn gốc của trà Earl Grey

Earl trong tiếng Anh có nghĩa là “bá tước”. Bá tước được coi là người quản lý của một vùng đất (nằm trong hệ thống Công-Hầu-Nam-Bá-Tử, trong đó Công tước là lớn nhất, chỉ kém vua ở việc không được in tiền) và được truyền từ đời này sang đời kia. Năm 1806, tướng Charles Grey đã được phong hiệu Nam tước (Baron). Khi Charles qua đời, danh hiệu này được chuyển lại cho con của ông ta và được đổi thành Bá tước Grey (Earl Grey). Danh hiệu này tiếp tục được truyền tới bây giờ (thế hệ thứ 6)

Nhãn hiệu trà nổi tiếng Earl Grey được đặt tên theo Bá tước đời thứ hai của nhà Grey (con của Charles Grey). Bá tước Grey là một trong những nhà chính trị kiệt xuất đã từng giữ chức Thủ tưởng nước Anh từ năm 1830 tới 1834. Theo những gì kể lại thì có một lần ngài Thủ tướng Grey đã nhận được một món quà tới từ Trung Hoa, trong đó có chứa trà đen được tẩm ướp với hỗn hợp tinh dầu chanh/cam (bergamot). Ngài Thủ tướng rất thích hương vị trà này và đã yêu cầu những người buôn bán/sản xuất trà tại Anh tái tạo lại hương vị này để cung cấp thường xuyên cho ông. Sau đó, dần dần trà Earl Grey được đưa ra thị trường và được yêu thích cho tới tận ngày nay.

Lò vi sóng sẽ phá hỏng vitamin B12 có trong thức ăn tươi sống

Khi được đun nấu bằng lò vi sóng, Vitamin B12 chứa trong thức ăn sẽ bị chuyển hóa thành dạng không thể tiêu hóa được bởi cơ thể con người. Trong thí nghiệm của mình, các nhà khoa học đã chỉ ra rằng cứ sau mỗi lần đun nấu, từ 30-40% lượng Vitamin B12 có trong thức ăn sẽ bị chuyển hóa, bất kể là đun nấu lần đầu tiên hay hâm lại cho nóng thức ăn.

Những thực phẩm rất giàu vitamin B12 (>10mcg/100g trọng lượng ướt) là nội tạng (gan, thận, tim) cừu, bò và sò ốc. Thực phẩm có nhiều vitamin B12 (3-10 mcg/100g trọng lượng ướt) là sữa bột không béo, một số hải sản (cua, cá hồi, cá sardine) và lòng đỏ trứng. Những thực phẩm có vitamin B12 lượng vừa là các sản phẩm sữa lỏng, kem, bơ.

Trong khi đó, bạn nên đun nấu rau chân vịt trong lò vi sóng bởi nếu đun nấu bằng nồi bình thường thì Vitamin B9 trong rau chân vịt sẽ bị mất đi tới gần 80%. Ngược lại, lò vi sóng không hề phá hủy Vitamin B9 một chút nào. Tương tự vậy, thức ăn được nấu canh, hầm sẽ giữ được các Vitamin tốt hơn nếu nấu bằng lò vi sóng thay vì bằng các phương pháp thông thường.

(pix courtesy of law_keven – Under Creative Commons License)

Redbull và Cola có nhiều caffeine hơn cả một ly Espresso

(click để phóng to)

Webctor, một trang web hỏi đáp về sức khỏe mới đây đã đưa ra biểu đồ khá hay về tác động của Caffeine lên tới sức khỏe của con người. Theo biểu đồ thông tin này, Caffeine có mặt trong hơn 60 loại cây khác nhau như cà phê, trà, hạt cây Cola … Tính trung bình, hàng năm trên thế giới người ta tiêu thụ khoảng 12.000 tấn Caffeine (chủ yếu là do việc uống cà phê & trà).

Trung bình trong một ly có dung tích 250ml, cà phê phin có nồng độ Caffeine cao nhất. Kế đó là các loại nước tăng lực như Red Bull. Trà đen có nhiều caffeine gấp 2.5 lần. Có lẽ, chính bởi do Caffeine mà khi uống các loại nước tăng lực người ta cảm thấy tỉnh táo hơn chứ chẳng phải do bất cứ một công thức bí mật nào.

Infographic này cũng đưa ra khuyến cáo đàn ông chỉ nên uống tối đa 400mg Caffeine một ngày còn liều lượng với phụ nữ là 300mg Caffeine một ngày nếu không muốn bị mất ngủ, khó thở, buồn nôn … Lượng Caffeine trong 97 cốc cà phê pha phin (250ml) có khả năng làm người uống tử vong nếu uống trong cùng một ngày.

Tại sao rượu rum Bacardi có logo hình con dơi?

Bacardi có lẽ là loại rượu Rum duy nhất trên thế giới sử dụng hình con dơi làm logo. Có hai lý do chi việc này mà thứ nhất là rượu Rum thì được làm từ mía. Tại các ruộng mía ở Mexico, nơi sản xuất rượu Rum khá nhiều trên thế giới lại có rất nhiều dơi, giúp cho việc diệt trừ sâu bọ rất tốt. Cũng giống như việc bọ rùa luôn được những người làm vườn chào đón thì dơi ở Mexico cũng được những người nông dân trồng mía yêu quí.

Lý do thứ hai nằm trong lịch sử của rượu Bacardi. Được làm đầu tiên bởi một nhà sản xuất rượu từ vùng Catalonia (Tây Nam của Tây Ban Nha), ông Facundo Bacardi Masso, rượu Rum Bacardi được tạo ra với chất lượng tốt nhất để bỏ mối cho các quán rượu sang trọng. Khi đã chuẩn hóa được công thức để sản xuất hàng loạt, Facundo cùng người anh em Jose của mình quyết định mở cửa hàng rượu tại Santiago de Cuba vào năm 1862. Cửa hàng này được mua lại của một người bản xứ và khi hai anh em Facundo cùng Jose chuyển tới, ở đây có rất nhiều dơi khiến cho họ quyết định chọn dơi làm logo của rượu Bacardi.
(pix courtesy of Steve Scap – Under Creative Commons License)

Không nên cho mèo con uống sữa bò

Ngay khi đọc tiêu đề, chắc chắn bạn sẽ hỏi “Ớ, nhưng mà tôi thấy trên phim ảnh con mèo nào cũng uống sữa cơ mà?” Trên thực tế, mèo con thì chỉ nên uống sữa mèo bởi sữa mèo mới phù hợp với thể trạng của mèo con.

Trong sữa bò có một loại đường được gọi là Lactose. Loại đường này không tốt cho mèo và nếu cho mèo dùng nhiều sữa bò có chứa Lactose, mèo sẽ bị tiêu chảy. Nếu trong trường hợp bạn mua hoặc xin mèo con từ khi chúng còn bé tí và vẫn đang trong độ tuổi bú sữa thì cũng đừng bao giờ cho mèo con uống sữa bò – loại sữa dễ kiếm nhất trên thị trường. Sau 4 tuần tuổi, mèo con sẽ bắt đầu dứt sữa mẹ và kể từ lúc này, bạn chỉ cần cho chúng uống nước + ăn thức ăn bình thường là đủ. Dưới 4 tuần, tốt nhất bạn nên mua các loại thức ăn được thiết kế cho mèo con chứ không nên làm hỏng đường ruột của chúng ngay từ bé.

(pix courtesy of Noelas – Under Creative Commons License)

Người Ba-Tư đã phát minh ra tủ lạnh từ năm 400 trước Công Nguyên

(click để phóng to)

Người Ba Tư (người Iran cũ) đã từng xây dựng những ‘chiếc tủ lạnh’ lớn, có hình nón để chứa thức ăn. Họ gọi chúng là Yakhchāl (یخچال‎ ) trong tiếng Ba Tư (có nghĩa là ice pit – hầm trữ lương thực lạnh). Ngoài việc chứa thức ăn, người Ba Tư cũng dùng chúng để chứa đá (băng) trong mùa hè nóng nực.

Hầu hết ‘tủ lạnh’ của người Ba Tư đều có cửa sổ thông gió và hoạt động như một chiếc tủ lạnh thực sự. Điều này có nghĩa rằng ‘tủ lạnh’ của người Ba Tư được thiết kế để không khí được đưa vào làm mát đi, trong khi đó không khí nóng sẽ được đưa ra ngoài. Để làm ra những chiếc ‘tủ lạnh’ này, người Ba Tư dùng hỗn hợp làm từ cát, đất sét, lòng trắng trứng, chanh, lông của dê … ‘Tủ lạnh’ này còn có cả một hệ thống rãnh thu nước để thu nước và giúp làm lạnh nước vào ban đêm – khi mà nhiệt độ ở vùng sa mạc giảm xuống rất nhiều so với nhiệt độ ban ngày. Đá, thức ăn và ‘tủ lạnh’ chỉ được dùng để phục vụ cho hoàng gia chứ không dành cho dân thường.

Nước dừa đã từng được sử dụng làm dịch truyền chống mất nước cho người

(click để phóng to)

Nước trong quả dừa được các nhà khoa học cho rằng có mức độ vô trùng đảm bảo để có thể sử dụng thay dung dịch truyền cho các bệnh nhân bị mất nước. Binh lính Nhật Bản và Anh trong Thế chiến thứ II (WWII) đã được truyền nước thẳng từ quả dừa (xem hình trên) trong các phòng cấp cứu. Một nghiên cứu khác vào năm 2000 cũng chỉ ra rằng một vài bệnh nhân bị đột quỵ quá yếu để có thể uống nước đã được truyền thành công nước dừa vào người.

Mặc dù vậy, nước dừa chứa hơi nhiều Kali (K) nên không thích hợp để sử dụng lâu dài trong điều trị như các loại nước truyền dịch thông thường khác.

Hạt táo tây có chứa chất độc thuộc họ Cyanide

Hạt táo tây mà chúng ta vẫn thường ăn có chứa một loại hợp chất Cyanide (đường) được gọi là amygdalin sẽ chuyển hóa thành Hydrogen Cyanide (HCN – Acid Prussic) khi được đưa vào hệ tiêu hóa của cơ thể con người. HCN là một trong những thành phần cơ bản không thể thiếu được của Zyklon B, chất độc đã được sử dụng (dưới dạng khí) trong thế chiến thứ II bởi phe phát-xít.

Một số loại quả khác có chứa loại đường độc hại này (cyanogenic glycoside) là quả Cherri, đào, hạnh nhân, mận, mơ … Nếu không được xử lý đúng cách, hạt của các loại quả này có thể biến thành chất kịch độc đối với cơ thể con người. Chỉ cần 100-200mg Cyanide được đưa vào cơ thể con người sẽ dẫn tới tử vong trong vòng vài phút (~0.68mg/pound so với trọng lượng cơ thể con người). Đối với trẻ em và thú vật thì hàm lượng cần để đầu độc còn ít hơn.

Nếu bạn chỉ nuốt một vài hạt táo tây thì chưa đủ hàm lượng để có thể gây hại tới cơ thể bạn. Mặt khác, khi nuốt nếu bạn không nhai thì khả năng rất lớn là hạt táo sẽ đi qua hệ tiêu hóa của bạn ra ngoài mà chưa bị phân hủy ra thành các chất độc. Tuy nhiên, nếu vì một lý do (điên rồ) nào đó mà bạn nhai hạt táo tây thì hãy cố gắng nôn ra nhanh chóng nếu bạn không muốn đi vào bệnh viện.

(pix courtesy of Denise Cross – Under Creative Commons License)

Link hay tuần 8 (2012): đánh giá địa điểm ăn chơi từ người thân

1.Sellfy : Nếu bạn có các sản phẩm số hóa như eBook, nhạc, ảnh … muốn bán trên mạng mà không muốn sử dụng các store phức tạp thì giờ đã có Sellfy, một công cụ khá tiện lợi để bán hàng trên mạng. Sellfy cung cấp khả năng thanh toán qua Paypal và rất dễ dàng để nhúng nút mua hàng vào bất cứ website nào.

2.How to draw cartoon animals : Bạn có thể sẽ tò mò không hiểu tại sao các họa sỹ lại có thể vẽ một cách dễ dàng các con vật như vậy. Câu trả lời không có gì bất ngờ : họ tập luyện. Giờ đây, với các điện thoại cảm ứng thì bạn không cần nhất thiết phải mang theo giấy trắng vẫn có thể tập luyện vẽ vời được. How to draw cartoon animals là một trong những ứng dụng chạy trên nền Android giúp bạn có thể tập luyện và giải khuây trong thời gian rảnh.

3.Stamped : Có rất nhiều các website đánh giá điểm ăn chơi, du lịch hay đánh giá về sách/phim … Tuy vậy, hầu hết các đánh giá đó đều xuất phát từ những người lạ, những người mà bạn không thực sự quen biết. Bạn sẽ thắc mắc liệu những đánh giá khen chê đó có quá đà hay không? Có phải là do những người ở chính địa điểm đó lên khen hay đối thủ của họ lên chê hay không? Với Stamped, một ứng dụng chạy trên nền iOS thì mọi chuyện sẽ trở nên đơn giản hơn bởi các địa điểm/quán ăn … sẽ chỉ được đánh giá bởi những người mà bạn tin tưởng.

4.Wishbox : Một trong những yếu tố tạo ra thành công của website chính là phản hồi của người sử dụng. Tuy vậy, phần lớn thời gian người sử dụng thường chỉ đưa cho bạn các phản hồi khá mập mờ mà bạn không thể dựa vào đó để nâng cấp chất lượng của website. Wishbox được tạo ra để giúp bạn có thể lấy được phản hồi một cách chi tiết và rõ ràng hơn từ người sử dụng với website của bạn.

5.Superfly : Khác với các website tìm vé máy bay giá rẻ thông thường, Superfly được sinh ra không phải chỉ để tìm vé máy bay giá rẻ mà còn cân nhắc về các thông số liên quan tới chương trình điểm thưởng từ các hãng hàng không và các khách sạn nơi bạn ưa thích để đưa lại cho bạn một gói du lịch có giá trị nhất.

6.Timesearch : Một công cụ khá hữu ích cho những người yêu lịch sử. Với Timesearch bạn có thể tìm kiếm hầu hết các sự kiện lịch sử nổi tiếng, tìm hiểu sâu về các sự kiện lịch sử này và bổ sung kiến thức cho mình. Bạn cũng có thể sử dụng công cụ này để tìm các sự kiện lịch sử liên quan tới một nhân vật/địa danh được sắp xếp rõ ràng theo trình tự thời gian diễn ra sự kiện.

7.Vector-Finder : Designer khi làm việc với các ý tưởng mới thường xuyên cần phải sử dụng các hình ảnh dạng vector miễn phí để vẽ phác ý tưởng của mình. Có khá nhiều các website nho nhỏ trên Internet cung cấp các file dạng này nhưng nếu bạn cần một website có bộ sưu tập lớn, các file đều ở dạng chuẩn EPS thì Vector Finder là sự lựa chọn rất tốt. Thêm một điểm cộng : mọi thứ ở đây đều miễn phí.

Dựa vào màu sắc của nước tiểu để biết mình cần phải uống nước hay không?

Mau sac cua nuoc tieu de biet co khat nuoc hay khong

Hiệp hội Boy Scouts of America mới đây đã đưa ra một biểu đồ khá hay liên quan tới nước tiểu và việc uống nước. Như các bạn biết, nước tiểu càng có màu đậm thì chứng tỏ rằng cơ thể của bạn đang bị ‘khát nước’ và càng cần phải uống nước. Trung bình, một người bình thường có thể mất tới 1.5 lít mồ hôi trong vòng một tiếng và cơ thể của chúng ta sẽ không thể thiếu nước quá 3 tới 5 ngày. Biểu đồ này cũng rất có ích khi bạn đi chơi xa, dã ngoại hoặc hoạt động ngoài trời. Trong điều kiện lý tưởng, nước tiểu của bạn sẽ có màu vàng nhạt. Nếu nước tiểu chuyển sang màu vàng (có thể nhận biết rõ bằng mắt), bạn nên chuẩn bị uống nước trong vòng 1h đồng hồ tiếp theo. Nếu nước tiểu chuyển sang màu vàng đậm (ngả sang màu nâu), bạn đang bị thiếu nước trầm trọng và nếu cơ thể của bạn liên tục thải ra nước tiểu màu này thì có nghĩa là thận của bạn đang có vấn đề.

Link hay tuần 6 (2012): bộ sưu tập ảnh thú cưng, tạo avatar gif động từ webcam

1.Cutest Paw : Nếu bạn là một người yêu động vật thì chắc chắn site ảnh về động vật cưng trong nhà (như chó hay mèo) sẽ làm bạn say mê. Cutest Paw ngoài việc cung cấp cho bạn ảnh thú cưng độ phân giải cao còn được chọn lựa một cách khá kỹ lưỡng về chất lượng ảnh. Bạn cũng có thể khoe thú cưng của mình với người khác bằng cách gửi ảnh tới site để được đăng tải.

2.Flapcast : Nếu bạn là một trong những người thường xuyên nghe tin tức/nhạc từ các nguồn podcast trên Internet mà lại không muốn cài đặt app như iTunes thì Flapcast sẽ là sự lựa chọn tối ưu cho bạn. Chạy ngay trên trình duyệt (web app), Flapcast được thiết kế đơn giản và tiện lợi, đồng thời lại không cần phải cài đặt gì mà có thể nghe podcast thẳng ngay trên trình duyệt từ mọi hệ điều hành.

3.Image2Icon : Nếu là một web designer hoặc một người ưa thích thiết kế web, chắc hẳn sẽ có lúc bạn rất muốn chuyển bức ảnh mình mới chụp được/nhìn thấy trên Internet thành dạng icon để sử dụng cho website của mình. Đương nhiên việc này có thể làm với các công cụ hạng nặng như Adobe Photoshop nhưng nếu như có thể làm được ngay với trình duyệt thì quá tuyệt phải không? Image2Icon là một plugins của trình duyệt FireFox giúp bạn thỏa mãn nhu cầu chuyển ảnh thành icon một cách dễ dàng và nhanh chóng.

4.TextMotivate : Thiết lập mục tiêu cho cả năm (ví dụ đi du lịch vòng quanh châu Á hay giảm 10kg) là chuyện khó nhưng thực hiện nó đều đặn lại còn khó hơn. TextMotivate giúp bạn thực hiện mục tiêu dễ dàng hơn bằng cách đều đặn gửi tin nhắn nhắc nhở bạn thực hiện mục tiêu đó. Đặt mục tiêu dễ, thực hiện mục tiêu mới luôn khó!

5.Webcam Avatar : Có một avatar hình động (GIF động) sẽ rất vui nhưng nếu có avatar là mặt mình đang cười/mếu thì lại càng vui hơn nữa. Nếu trước đây bạn phải sử dụng các ứng dụng để ghép từng bức ảnh của mình lại với nhau thì bây giờ chỉ cần truy cập Webcam Avatar và bật webcam lên là xong. Hãy diễn sao cho đạt nhất và để Webcam Avatar làm mọi việc còn lại, bạn sẽ có một hình GIF động với nhân vật chính là … bạn.

6.Build Chatter : Muốn xây dựng ứng dụng của riêng mình trên Facebook nhưng lại không viết được code? Đâu có sao, BuildChatter có thể giúp bạn xây dựng những ứng dụng phổ biến nhất (ví dụ như Bốc thăm trúng thưởng, Tổ chức thi, Phát Coupon …) trong vòng vài phút.

7.Drinkify : Không gì tuyệt hơn khi vừa nhâm nhi một ly cocktail vừa được nghe một bản nhạc hợp gout cùng với người thương của mình. Nhưng cũng không gì tệ hơn bằng việc nhạc và rượu lại đối nhau chan chát. Drinkify giúp bạn có thể chọn rượu phù hợp với nhạc.

Tại sao bạn nên ăn cà rốt (carrot)?

Cà rốt là một trong những loại rau củ chứa rất nhiều vitamin A dưới dạng beta carotene. Khi được hấp thụ vào cơ thể, beta carotene sẽ được chuyển hóa thành vitamin A có lợi cho cơ thể. Rất nhiều nghiên cứu khoa học cũng chỉ ra rằng beta carotene giúp ngăn chặn ung thư phổi, ung thư vú … và ngăn quá trình lão hóa của cơ thể. Cà rốt cũng đặc biệt tốt cho da.

Tuy vậy, có những người ăn quá nhiều cà rốt (3-5 lạng một ngày) có khả năng sẽ bị vàng da. Có hai khả năng dễ nhất để cơ thể bị vàng da : một là do ăn quá nhiều carotene vào người, hai là gan bị nhiễm độc. Trong trường hợp một, trường hợp với carotene thì bạn chỉ cần giảm khẩu phần ăn cà rốt là cơ thể sẽ trở lại trạng thái bình thường. Bạn cũng không cần phải uống thuốc hay điều trị gì vì carotene không có hại cho cơ thể con người.

Một số mẹo để mua cà rốt ngon :

- Cà rốt càng đậm thì sẽ càng chứa nhiều beta carotene.

- Cà rốt càng ngắn thì càng ngọt và ngược lại.

- Cà rốt nên được bảo quản ở ngăn lạnh (không phải ngăn đá trong tủ lạnh) và tránh để ở ngoài vì chúng sẽ bị mất nước và mất đi các chất dinh dưỡng.

- Cắt cà rốt theo chiều dọc sẽ tốt hơn là cắt cà rốt theo khoanh bởi vì khi cắt cà rốt theo chiều dọc, nước từ cà rốt chảy ra ít hơn và chất dinh dưỡng bị mất đi ít hơn so với cách thức còn lại.

(pix courtesy of svenwerk – Under Creative Commons License)

Bài đăng phổ biến